Une randonnée réussie se conjugue aussi avec des pauses gourmandes et énergétiques ! Trouver des recettes de pique-nique à la fois légères, savoureuses, faciles à transporter et qui vous nourrissent suffisamment peut être un défi. Ce guide vous propose cinq idées originales pour vos prochaines escapades en montagne, en forêt ou en pleine nature, garantie sans compromis sur le goût.
Salade de quinoa aux légumes grillés et feta : une recette énergisante pour la randonnée
Cette salade complète et riche en nutriments est parfaite pour une randonnée active. Le quinoa, source de protéines végétales et de glucides complexes, assure une énergie de longue durée. Les légumes grillés apportent vitamines et minéraux essentiels, tandis que la feta ajoute une touche de saveur salée.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 150g de quinoa cuit (environ 1 tasse)
- 1 poivron rouge moyen, coupé en dés
- 1 courgette moyenne, coupée en dés
- ½ oignon rouge, émincé
- 75g de feta, émiettée (environ 50g)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Herbes fraîches (persil, coriandre) ciselées (facultatif)
Préparation :
Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7). Étalez les légumes (poivron et courgette) sur une plaque de cuisson huilée. Faites-les griller au four pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa selon les instructions de l'emballage. Une fois les légumes et le quinoa refroidis, mélangez-les délicatement avec la feta émiettée, l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel, le poivre et les herbes fraîches (si utilisées). Cette salade peut être préparée jusqu'à 24 heures à l'avance.
Astuce pour le transport :
Utilisez un récipient hermétique de bonne qualité pour conserver la salade. Pour les randonnées estivales, ajoutez une poche de glace réutilisable pour maintenir une température fraîche.
Avantages nutritionnels (par portion) :
- Calories approximatives : 420
- Protéines : 18g
- Glucides : 65g
- Lipides : 18g
Cette salade est riche en fibres, en protéines et en antioxydants, idéale pour une randonnée de 4 à 6 heures.
Wraps au poulet et houmous : un pique-nique rapide et protéiné
Ces wraps sont parfaits pour une pause rapide et nourrissante. Le poulet apporte une source de protéines importante, tandis que le houmous, crémeux et riche en fibres, ajoute une touche de saveur méditerranéenne. Vous pouvez facilement adapter cette recette en remplaçant le poulet par du tofu fumé pour une option végétarienne.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 2 grandes tortillas de blé complet
- 120g de poulet rôti, coupé en dés (environ 100g)
- 6 cuillères à soupe de houmous (environ 100g)
- 1 carotte, coupée en julienne fine
- 1 concombre, coupé en julienne fine
- Quelques feuilles de laitue romaine
Préparation :
Étalez une généreuse couche de houmous sur chaque tortilla. Répartissez uniformément le poulet, les carottes, le concombre et la laitue. Roulez fermement les tortillas. Vous pouvez préparer les ingrédients à l'avance et assembler les wraps juste avant votre départ.
Astuce pour le transport :
Emballez chaque wrap individuellement dans du papier sulfurisé ou du film alimentaire pour éviter qu'ils ne ramollissent. Pour plus de praticité, vous pouvez les couper en deux.
Avantages nutritionnels (par wrap) :
- Calories approximatives : 380
- Protéines : 28g
- Glucides : 55g
- Lipides : 12g
Ces wraps sont riches en protéines et faciles à digérer, parfaits pour une randonnée modérée de 2 à 4 heures.
Muffins salés aux légumes et fromage : un goût familier et pratique
Ces muffins salés sont une option idéale pour un pique-nique facile à transporter. Ils sont savoureux, rassasiants et peuvent être consommés chauds ou froids. N'hésitez pas à varier les légumes selon vos préférences et la saison.
Ingrédients (pour 6 muffins) :
- 120g de farine complète
- 1 œuf
- 60ml de lait demi-écrémé
- 60g de fromage râpé (Comté, cheddar, etc.)
- 1 petite courgette, râpée
- ½ poivron rouge, coupé en petits dés
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre, herbes de Provence
Préparation :
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Dans un saladier, mélangez la farine, l’œuf, le lait, le fromage râpé, la courgette râpée, le poivron, l’huile d’olive, le sel, le poivre et les herbes de Provence. Remplissez des moules à muffins aux 2/3. Faites cuire pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Laissez refroidir complètement avant de les transporter.
Astuce pour le transport :
Transporter les muffins dans une boîte hermétique ou un sac en toile réutilisable. Si vous les transportez chauds, attendez qu'ils aient refroidi pour éviter la condensation.
Avantages nutritionnels (par muffin) :
- Calories approximatives : 160
- Protéines : 6g
- Glucides : 20g
- Lipides : 7g
Ces muffins sont une bonne source de fibres et de protéines, parfaits pour un petit déjeuner ou un déjeuner léger lors d'une randonnée.
Bouchées énergétiques aux fruits secs et graines : un en-cas énergie rapide
Ces bouchées énergétiques sont parfaites pour un regain d'énergie rapide pendant votre randonnée. Elles sont riches en fibres, en protéines et en acides gras insaturés. Elles sont faciles à préparer en grande quantité et se conservent bien.
Ingrédients :
- 100g d'amandes entières
- 100g de noix
- 50g de graines de tournesol
- 50g de graines de chia
- 4 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable
Préparation :
Mixez grossièrement les amandes et les noix. Mélangez ensuite avec les graines de tournesol et de chia. Ajoutez le miel ou le sirop d'érable. Mélangez bien jusqu'à obtenir une pâte consistante. Formez de petites boules (environ 2 cm de diamètre) et placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Laissez-les durcir au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
Astuce pour le transport :
Conservez les bouchées dans un récipient hermétique pour éviter qu'elles ne ramollissent. Elles peuvent se conserver plusieurs jours à température ambiante.
Avantages nutritionnels (par bouchée) :
- Calories approximatives : 80
- Protéines : 3g
- Glucides : 7g
- Lipides : 6g
Ces bouchées sont riches en énergie et en nutriments, idéales pour une petite faim ou un coup de fatigue pendant votre randonnée.
Crème dessert au yaourt et fruits rouges : une pause rafraîchissante
Pour conclure votre randonnée sur une note douce et rafraîchissante, cette crème dessert est simple à préparer et facile à transporter. Le yaourt nature apporte du calcium, tandis que les fruits rouges offrent vitamines et antioxydants.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 2 pots de yaourt nature (0% MG)
- 150g de fruits rouges frais (framboises, myrtilles, mûres)
- 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)
Préparation :
Mélangez simplement le yaourt nature avec les fruits rouges. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de miel si vous souhaitez adoucir le goût. Réservez au réfrigérateur jusqu'au moment du départ.
Astuce pour le transport :
Utilisez des petits pots hermétiques pour éviter les fuites. Le froid conservera la fraîcheur de votre dessert.
Avantages nutritionnels (par portion) :
- Calories approximatives : 150
- Protéines : 10g
- Glucides : 25g
- Lipides : 2g
Cette crème dessert légère et rafraîchissante est une fin de randonnée idéale après une journée d'efforts.
N'oubliez pas d'emporter suffisamment d'eau pour vous hydrater tout au long de votre randonnée! Bon appétit et bonnes randonnées!